聪明吃健康瘦，碳水化合物如何取舍？

以下内容经医学审核

街边散发着诱人香味的面包房、随处可见的特色面馆、连锁包子馒头铺……精制米面主食唾手可得，精制高碳水化合物食物一不小心就摄入过量，从而引起肥胖。而且大量精制米面食物让血糖像过山车，增加胰岛负担，逐渐形成胰岛素抵抗，甚至导致糖尿病。

最近发表在国际糖尿病领域权威杂志的研究就显示，中国糖尿病的前二位因素就是肥胖及粗粮吃的太少而精粮吃的太多。那么想要获得健康体重、免于病痛困扰，碳水化合物是否就不能吃了呢？当然不是，但是我们需要作出正确的选择。

把碳水化合物想象成支持身体各系统运行的燃料。你需要它们转化成葡萄糖提供能量。

碳水化合物有两种类型：简单的和复杂的。两者有什么不同呢？简单的碳水化合物就像能快速燃烧的燃料。它们进入胃肠道后快速分解成单糖并吸收，让血糖快速升高。你应该少吃这种类型的碳水化合物。

复杂的碳水化合物通常是更好的选择。它们在胃肠道中的分解需要更长的时间，因此吸收也慢，血糖更加平稳。

查看食物成分

食糖的化学名称是蔗糖。你可能还看到过其他的名称，包括白砂糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和各种糖浆。这些糖都是简单的碳水化合物，在食品的成分列表中的排位越靠前，出现的频率越多，食物中添加的这类糖就越多。想要减少简单碳水化合物的摄入，就要尽量避免这些糖类。

需要完全避免简单的碳水化合物吗？

避免简单的碳水化合物并不是那么容易，而且也无必要。在加工过程中加入糖的食品通常不是一个健康的选择，可以尽量避免。但是一些简单的碳水化合物也难免出现在健康饮食推荐的食物中。例如，大多数牛奶和其他乳制品中含有乳糖，不必在意。

聪明地选择面包

面包是否有复杂碳水化合物？这取决于用什么谷物做面包。寻找全谷物面包。大麦、黑麦、燕麦是面包原料的首选。

全麦面包谨防有假：有些饼屋店为降低成本，通常会制作假全麦面包，一是“加色”，在白面粉里加入焦糖或糖浆，利用烘制高温下发生的“炭化”现象，使出炉的面包有着很自然的浅褐色，看上去很像“全麦面包”。另一种是在白面粉里添加胚芽、麸皮，加工出来的面包外表、口感像全麦面包。

所以，购买前要先看成分表，确认含有“全麦面粉”、且排在成分表的较前位置如果是现烤面包，则看面包质地是否比较紧密，全麦面包质地比较粗糙，有香气。

水果怎么样？

水果很甜，这意味着它们含有简单的碳水化合物，事实确实是如此，但它们仍然是一个健康选择。因为水果含有纤维，这有助于减缓糖的分解与吸收。另外，大部分水果都是维生素C和钾等营养物质的良好来源。

有些水果可以连皮吃，如梨、苹果和浆果，果皮中含有很多纤维。

关注喝什么饮料

你喝的汽水（可乐、雪碧等）可能是一个隐藏的简单的碳水化合物的来源。这是因为汽水含有增加甜味成分，通常是高果糖玉米糖浆，营养标签上可以看到，而且通常在成分中名列前三。350ml的普通汽水含有39克的碳水化合物，且都是添加的糖。

秋天的食物

与秋季相关的许多食物都是复杂碳水化合物的重要来源。

尝试淀粉类蔬菜，如红薯、南瓜和莲藕。现在正值秋季，不妨将这些食物替代我们的精细米面类主食。

小心添加甜味

不管是外面饮料店购买茶饮，还是自己冲泡热饮或者养生茶壶煮各种汤品，如果你不太注意，很容易加入简单的碳水化合物。注意控制红糖、枫糖浆、蜂蜜和糖浆的使用哦。

同时，也不要过分青睐那些听起来时髦洋气的甜味剂，如甜菊糖苷和龙舌兰蜜，它们也是简单碳水化合物的来源。

优选豆类

吃豆子是获得复杂碳水化合物的好方法。黄豆、白芸豆、黑豆、花斑豆、豌豆、鹰嘴豆，都是好选择，而且还可以获得很多纤维。

当你逛超市或者蔬果店时，各种豆类都可以称一点，做饭、炒菜、炖菜时，放点豆子，是获取复杂碳水化合物的好方法。

意外的好选择

这可能让人惊喜但感觉不真实，但你确实可以相信：爆米花是一种全谷物。这意味着它有复杂的碳水化合物和纤维。爆米花这种利用高温空气和压力自然爆熟的食品是健康的选择，当然是在没有添加奶油、糖、盐等调味料的情况下。如果想要更美味，可以用喜欢的辛香料来调味。

尝试优质谷物

也许你听说过藜麦，一种来自南美洲的全谷物。其他的一些粗粮也越来越多地进入我们的视野，大型超市都有糙米、黑米、紫米、小米、燕麦等全谷物售卖。它们都是很好的选择，是复杂的碳水化合物的良好来源。

全谷物作为主食，可以很好地替代精细米面，减少简单碳水化合物的摄入，维持血糖稳定。

因此，做饭时可以加入些全谷物，减少精制米面在主食中的分量。

刚刚减重结束进入体重维持的朋友，在主食选择和糖分避免上不用愁了哦~

多选择复杂碳水化合物，避免简单碳水化合物，血糖稳定不易胖。聪明的吃货，快乐又享瘦！

最后再附上哈佛大学的健康膳食盘，按照餐盘食物比例安排，体重维持更轻松！

参考文献：

1.Li Y, Wang D D, Ley S H, et al. Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China[J]. Diabetes Care, 2017:dc170571.

2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/