运动前后应该怎么吃？

以下内容经医学审核

经常听到很多朋友问，运动前和运动后吃什么好？有的建议运动后吃碳水化合物恢复体能，有的建议则是要多吃蛋白质增加肌肉等等，说法各不相同，也不知道究竟听谁的！对于这个话题，今天我们来具体谈一谈。

运动前后正确饮食可以提高你的运动效果。像汽车使用汽油，你的身体需要碳水化合物，为整个慢跑或者健身训练过程提供能量。运动完成后，补充摄入既有蛋白质又含碳水化合物的食物可以帮助你构建更多肌肉。准备好让你的锻炼达到最佳效果了吗？

正确选择饮食时间

建议在运动前1至3小时享用小吃或餐点。如果你吃完马上运动，腹部可能会不舒服。因为在运动过程中，较多的血液流向肌肉，为运动提供所需能量，而留给消化系统的血液就不足了。运动后，你的身体需要补充能量，并重建肌肉组织，因此进食最好在运动后一小时内进行。

运动前：

① 花生酱果酱三明治

这种三明治面包和果酱中含有大量碳水化合物，在接下来的锻炼中为肌肉提供充足的能量；花生酱中含有一定量的蛋白质，可以让你有持续的饱腹感，防止锻炼后因饥饿而对食物产生极度渴望并导致暴饮暴食。事实上，研究表明，吃少量的花生可以帮助你保持健康的体重。准备开始快走还是瑜伽课？尝试着先吃半个这样的三明治吧。

② 燕麦低脂牛奶加水果

你是在早上锻炼的吗？用一碗高纤维燕麦粥和水果开启新的一天的饮食。你的身体对这个组合中的碳水化合物的消化吸收会更慢，所以血糖会更加稳定。你会感到充满活力的时间更长。若要增加更多蛋白质和钙（强健骨骼），可以拌入一些低脂牛奶。

③水果酸奶思慕雪

思慕雪的主要成分是新鲜的水果或者冰冻的水果，用搅拌机打碎后加上碎冰、果汁、雪泥、乳制品等，混合成半固体的饮料。思慕雪很容易消化，所以你锻炼时不会感到疲劳。但许多商店售卖的通常加糖太多。选择蛋白质丰富的酸奶和水果（这个组合也包含了可以快速供能的碳水化合物），自己用搅拌机打。加入更多水或冰，可提供身体更多水分。研究表明，没有足够的水分，身体的力量和耐力就会下降。

④混合干果

混合干果是一种十分受欢迎的远足携带食物，同时它也是锻炼前补充能量的好食物。葡萄干在胃里非常容易消化，可以快速给你提供能量。杏仁富含蛋白质和利于心脏健康的不饱和脂肪。这些干果也含有抗氧化剂，可以帮助你的身体更好地使用氧气，从而使你取得更好的运动效果。

⑤低脂拿铁咖啡和苹果

如果你是一个咖啡爱好者，可以在早上或午间的健身课之前喝一杯拿铁咖啡（含咖啡和牛奶）。牛奶提供蛋白质，咖啡因可以缓解肌肉酸痛，并在运动过程中加速卡路里的燃烧。再配上一个含有高品质碳水化合物的苹果，完美！

特别提醒：咖啡因可以打乱你的睡眠，所以避免在晚上饮用拿铁，可以用一杯低脂牛奶或一个鸡蛋代替。

⑥香蕉

锻炼前5或10分钟有点饿怎么办？吃一根香蕉。这种易于消化的碳水化合物可以给予能量补充，而且不会造成负担。香蕉也是抗氧化剂和钾的良好来源，钾可以帮助预防肌肉痉挛。健身包里放一根香蕉，可以作为锻炼前的紧急能量补充。

运动后：

①鸡蛋和全麦面包

面包中的碳水化合物可以将运动期间消耗的能量补回来，同时纤维也能保持你的血糖平稳。再用一个鸡蛋来提高你的运动成果。鸡蛋是一种完全蛋白质，这意味着它们含有身体用于构建肌肉所需的九种必需氨基酸。锻炼后没有时间弄吃的？准备些全麦面包再加一个水煮鸡蛋，迅速完成能量补充。

②巧克力牛奶

这种饮料有理想的约4比1的碳水化合物与蛋白质，帮助补充能量和构建肌肉。一项研究发现，锻炼后喝一杯巧克力牛奶的运动员比那些喝只含碳水化合物的运动饮料的运动员恢复得更快。另外，巧克力牛奶含有90％的水，可以弥补你在运动中失去的部分水分。

③全麦鸡肉卷

在你锻炼后，可以将它当点心或者午餐享用。全谷物给你高纤维碳水化合物，而鸡胸肉每100克有19.4克蛋白质。用牛油果代替肉卷中的蛋黄酱/沙拉酱/番茄酱，牛油果富含钾和镁，这两种矿物质可以防止和缓解肌肉痉挛。这么做还有额外的好处：牛油果还包含利于心脏健康的不饱和脂肪和大量的维生素。

④希腊酸奶和水果

一杯这种酸奶可以提供超过20克的蛋白质。希腊酸奶中加入水果，增加了碳水化合物。如果使用富含抗氧化剂的蓝莓，你将获得更多的好处。研究表明，锻炼后吃这个组合，可以帮助缓解运动所带来的肌肉炎症。

⑤三文鱼与红薯

这种鱼富含蛋白质和ω-3（有助于心脏健康的脂肪），可以缓解锻炼后引起酸痛的肌肉炎症。再加上一个红薯，还提供了碳水化合物和纤维，可以让你感觉饱足，而且还补足了一天所需的提升免疫力的维生素A。红薯可以烘烤或蒸煮，烧烤时可以在表层刷一层橄榄油，不要加高热量的起司或黄油。

⑥鸡肉、糙米和蔬菜

去皮鸡胸肉被认为是一种减重食物：100克中含有19.4克蛋白质，却只有133卡路里。它还有很多维生素B6，对免疫系统非常重要。再搭配上糙米和蔬菜，碳水化合物和营养成分就兼具了。

运动前、中、后：饮水

确保身体有足够的水。喝多少合适？使用以下准则：

•运动前：约 2至3杯

•运动期间：每15至20分钟约1/2至1杯

•运动后：根据运动期间体重下降多少喝水（锻炼之前和之后称量自己的体重），每下降1公斤大约喝2至3杯。

运动后要喝运动饮料？

如果你的锻炼在一个小时以内，喝水保持身体水分就可以。但如果你运动时间超过1小时，你需要补充电解质，主要是矿物质，如钠、钾和镁，它们可以帮助你保持身体水分。你出汗时会失去这些矿物质。因此，需要寻找含有电解质的饮料，如运动饮料或椰子水。

哪些食物要避免？

避免富含脂肪的油腻的食物。脂肪的消化需要更长的时间，运动前吃可能会导致胃部不适。对于一些人来说，大量的纤维或蛋白质也不适合在运动前食用。但每个人的身体都是不同的，要摸索、总结出适合自己的运动饮食。如果你要参加比赛，例如5公里长跑，可以按照以往总结出的经验来进食，以争取更好的成绩。如果运动是为了更好减重，那么需要控制碳水化合物的摄入量，适当增加蛋白质摄入量。

上述全部内容非医疗建议