营养均衡非空谈，减重当知三重点！

对于越来越多的人来说，减重可能是一个重要的人生话题及实践。面对层出不穷的潮流减重方法，营养充足及均衡与否需要引起特别重视。否则，极易损害健康，得不偿失。关于营养均衡方面，我们先来看两个权威研究：

研究一：

根据全球四大顶级医学杂志之一的《美国医学协会杂志》（JAMA，The Journal of the American Medical Association）今年最新发表的一项研究， 在2012年一年中，45.4％或318,656例美国成年人的心脏或代谢性死亡，与营养物质摄入的没有优化相关。

亦即即便在美国这样的发达国家，也有近一半的心脏或代谢性成年人死亡与食物摄入的营养有关。

研究人员发现，大部分因心脏或代谢的死亡与以下饮食因素相关：食盐过多，加工肉类、未加工的红肉和含糖饮料吃得过多，坚果/种子类食物、蔬菜、水果、omega-3脂肪酸和多不饱和脂肪酸吃得过少。

研究二：

哈佛大学公共卫生学院的一项新研究表明，逐渐改善饮食质量，吃更多全谷物、蔬菜、水果、坚果和鱼类以及较少的红肉、加工肉和含糖饮料可能会大大降低过早死亡风险。该研究首次证明，改善饮食质量至少与未来十几年内的总体和心血管死亡率降低相关，并强调了长期保持健康饮食习惯的重要性。这项研究刚刚于2017年7月13日发表于全球排名No.1的医学杂志《新英格兰杂志（New England Journal of Medicine）》。

该研究分析了47994名女性和25745名男性在12年内（1986 - 1998年）的饮食质量变化与其后12年（1998 - 2010年）内死亡风险之间的关系。数据来自两项长期研究：护士健康研究（Nurses' Health Study）和卫生专业人员随访研究（Health Professionals' Follow-up Study），在这两项研究中参与者每四年汇报一次饮食调查，每两年汇报一次生活方式和健康状况。

研究人员通过使用三种不同的评分方法评估了参试者的饮食质量：健康饮食指数2010评分（Alternate Healthy Eating Index 2010），地中海饮食评分（Alternate Mediterranean Diet score）和DASH饮食评分（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet score）。每种方法都将不同类型的食物赋予分值；较不健康的食物分值较低，健康食物分值较高。

研究发现，无论使用哪一种方法计分，在12年内改善饮食质量与随后12年的死亡风险降低有关。对饮食质量改善贡献最大的是全谷物、水果、蔬菜和鱼类或n-3脂肪酸（也称Omega-3脂肪酸）。

饮食质量评分增加20个百分点，与死亡风险降低8％-17％相关。相反，饮食质量的恶化与死亡风险增加有关。

在研究开始时饮食相对不健康、但随后饮食得分提升最多的参试者随后几年的死亡风险也大大降低。

哈佛大学营养学系教授，本研究资深作者Frank Hu教授说：“我们的研究结果表明，通过调整整体膳食模式，而非单独的食物或营养来改善饮食质量具有长久的健康益处。可以根据个人的饮食和文化偏好以及健康状况采用健康的饮食习惯。”

由此可见，饮食营养不均衡与心脏、代谢性死亡相关，而改善饮食结构，提高饮食质量，可以降低死亡风险。

民以食为天，饮食贯穿于我们的整个生命过程。减重虽短，但维持体重是终身的，因此，留意、学会并保持饮食营养至关重要。而如果进行一些极端饮食，比如低热量、单一食物减重，不注重营养均衡，其危害也就不言自明了。

我们来看减重常常面对的几个情况：

1、 所有人“一刀切”减重饮食

肥胖主要是不良生活方式造成，不良生活方式因人而异。原因不分析，原有膳食结构不了解，减重指导就不可能有针对性。体重基数不同、肥胖类型不同、身体营养状态不同、疾病情况不同的人，采用同样的饮食，减重效果肯定参差不齐，也极容易在减重过程中出现各种不适情况，甚至造成不可逆转的身体损伤，营养充足、均衡也肯定无法保证。

2、 以固体饮料完全替代正餐

三餐的热量建议比例是3:4:3，且一日热量摄入不低于800kcal。

奶昔、谷物粉、纤维代餐粉等各种固体饮料代餐的热量一般在50-150kcal之间。如果一天有两餐是用这些完全替代，不吃其他新鲜食物，那么一天的热量很可能低于600kcal。市面上很多流行的减重方法都是采用的这种极低热量代餐减重，基本的热量都不足，营养充足、均衡就更无从谈起。

一个鉴定减重方法的简单方法：使用热量查询软件计算一天总热量（或者下载“体重管家”APP登记一日三餐饮食，自动计算一天总热量），凡是热量低于800kcal的，不管吹嘘得再神奇，它的本质就是极低热量减重，属于过度节食，这种极低热量饮食（Very Low Calorie Diet，VLCD）在欧美等发达国家是必须在医生和监控下才能实施的。

3、 固定只吃几种食物

比如前3天只吃白菜或者某某代餐，之后再少量吃水煮青菜、鸡蛋白、水果、脱脂牛奶。可能有些人试了并坚持下来之后确实减了很多，但是可能出现脸色暗淡、蜡黄，一副营养不良的样子。身体所需七大营养素包括碳水化合物、蛋白质 、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，食物单一易造成营养不均衡，出现营养不良状况。原本想瘦下来变美的，结果皮肤、气色变差，还不如胖的时候好看。特别是原本有疾病想要改善的，有可能引起其他并发症。

那么减重饮食是否可以做到营养充足、均衡，答案是肯定的！其实肥胖也是营养不均衡造成的，我们要做的就是进行营养干预，把吃出来的胖再吃回去。

以生活方式改善为根本，食物选择丰富多样、荤素搭配、控盐控糖，把造成自己肥胖的不健康饮食行为调整过来，减重的同时建立健康的生活方式。

如果自己无法判断自己的营养摄入是否合理，找个有营养师指导的减重方案十分必要！这样，减了体重，又学会了健康生活方式、学会了营养充足、均衡的饮食方法，才是终身健康的根本之道。

资料参考

《美国医学会杂志》

JAMA  March 7,2017  Volime 317  Number 9

《新英格兰杂志》

N Engl J Med 2017; 377:143-153July 13, 2017DOI: 10.1056/NEJMoa1613502

Very low calorie diets：

http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/very-low-calorie-diets.aspx