不特意锻炼，每天多消耗350大卡的秘诀是什么？

大多数人认为，燃烧卡路里的唯一方法是通过有计划的锻炼。尽管锻炼是消耗大量热量的最理想方式，但我们也不可忽视有计划的锻炼以外的一整天的热量消耗。清楚地了解非锻炼性活动生热（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）让减肥和体重维持都变得更容易。

非锻炼性活动生热指的是锻炼、饮食和睡眠以外的热量消耗。很多NEAT活动我们早已谈过（可参考之前的文章《如何在如常生活中多做运动》），鉴于其重要性，今天，我们为大家提供更多的资讯及实用措施。

纽约市特殊外科医院妇女运动医学中心的运动生理学家Polly de Mille说：“即使是动一下最小的肌肉，也会消耗卡路里。例如，躺着时你每分钟燃烧约1.5卡路里，从躺着到坐到椅子上回电子邮件，你会多消耗25％的热量。若开始烦躁抱怨，你会燃烧更多热量。”发表了不少NEAT有效性文章的研究人员James Levine博士也发现采用NEAT行为可以每天增加热量消耗多达350卡路里，对肥胖个体尤其有益。

所有这些小动作加起来就是你日常活动的总量，可能超过你平时特意安排的30分钟锻炼。刊登在《内科学文献》杂志（Archives of Internal Medicine）的研究报告表明，对整体健康而言，NEAT可能比去健身房运动更为重要。

以下是一些NEAT的方法，留意并落实到你日常的生活与工作中，你每天就会消耗更多热量。

1. 多起来动动

美国国家运动医学学院体能强化专家、美国运动协会认证私人教练April Plank教授说：“每小时站起来，上洗手间，倒水或站起来舒展身体，可以减轻身体僵硬，提高活力和燃烧卡路里。另外，在看电视的时候，在广告时间起来动动，做一些拉伸，去小区楼下转转，或者举举家用哑铃。”所有这些都既简单又能促进热量消耗。

如果你的工作是坐在办公室的或到家就习惯躺沙发里，那么尽量记得让自己经常站起来。

除了消耗热量，还可以让你更长寿哦~ 一个发表于在线杂志BMJ Open的研究表明，每天有站立但少于3小时的人比坐得更久的同龄人平均长寿3年。April Plank教授也说：“长时间坐着与心脏病、糖尿病、癌症和肥胖有关。

2. 带个运动手环

为了更准确地衡量自己目前的活动量，然后激励自己做更多，建议购买一个运动手环或其它设备，随时佩戴让它来记录你的步数、心率，并估算卡路里消耗。各种运动圈关于步数的比拼依旧在继续，各种跑步社交软件也十分火热，选择适合自己的圈子加入，和周围的朋友一起动起来吧~

3. 利用一切增加步数

时常看看手环，今天的步数目标达到了吗？想尽办法来增加每一天的步伐，建议多走动或多做伸展运动。开车的朋友可以将车停在停车场的远端，走一段到目的地。坐车的朋友可以早点下车，多走一段，比如打车时将到达地点设置在离目的地1公里左右的地方。这些小小的举措，累计起来可以消耗大大的卡路里，让减重和保持好身材变得更容易。吃货们切记，多活动多消耗可以多吃一点。

4. 来回踱步和“坐立不安”

你可能会努力避免这两种动作，因为会暴露你的烦躁或紧张，但是这么做却可以减轻体重哦。来回踱步而不是静立，坐立不安而不是静坐，会燃烧更多的热量，这是NEAT在行动中的极好的例子。另外，打电话时来回踱步也是一个好主意。可以将来电铃声作为提示语，站起来接电话，然后边沟通边来回踱步，或者虽站立着通话，但将身体重心在左右脚替换。每次点击电子邮件上的“发送”时，站起来伸个懒腰。边走边谈工作，而不一定坐着谈事情，也是增加NEAT活动的一个值得尝试的方法。

5. 走楼梯

如果你想要简单的减肥运动，并且真的有帮助，尽可能的走楼梯。如果楼层太高或者你真的爬不动，可以走楼梯与乘电梯混合进行。比如你要去五楼，可以走2-3层楼梯，剩下的坐电梯。攀爬楼梯是燃烧卡路里和加强腿部力量的好方法。

6. 边做家务边跳舞

家务不可避免，不少人可能并不情愿，但若把它视为NEAT中一项非常好的活动，是不是会变得心甘情愿些？认证私人教练和运动生理学家Hannah-Marie Williams建议让音乐加速卡路里燃。她说：“一个激昂的鼓舞人心的调子可以让你在进行吸尘、熨烫或整理时，随着音乐增加活动量。音乐，以及可能伴随的自由自在地跳舞带来的欢乐，可以让大脑发出释放血清素（一种影响情绪的神经传递素）的信号，让好情绪促进热量消耗。”

7. 改变交通方式

步行、骑车或乘坐公共交通而不是开车去上班。

如果购物目的地离你住的地方较近，譬如在2公里以内，你可以步行去采购物品，而不是开车。如果采购物品太重，必须用车，在装卸物品时相当于做了力量训练，锻炼了手臂的力量。

8. 提起脚跟坐着

当你坐着的时候，NEAT活动也可以为你提供一些很好的训练方法。坐着时抬高脚跟是一种锻炼小腿肌肉的绝佳选择。放一本厚书在膝盖上，同时提高脚跟，提供了更多的阻力，可以消耗更多的热量。

9. 等待时做运动

无论是在超市、饭店还是电影院排队等候，都可以将无聊的现实转变为NEAT活动的机会。在等待电梯、公共汽车、地铁或火车时，身体重心交替放在一条腿上或来回走动。如果你坐地铁或公共汽车，可以选择站立，把座位让给有需要的人，相信会得到很多感谢。

10. 准备一个可以坐的球

尽可能经常地坐在一个平衡球上，无论是在办公室还是在家里，都是NEAT运动的极好方式，可以帮助你增强肌肉力量。球会滚动，你坐在上面需要平衡身体，所以你会不断地使用你身体躯干的肌肉，而且球会有轻微的反弹和移动，只是坐着也可以燃烧更多的热量。如果你在办公室不方便坐在球上，在家里看电视、吃晚餐、玩电子游戏或阅读的时候都可以坐在球上！

其他NEAT的例子包括：

• 和孩子玩耍

• 遛狗

• 侃大山

• 手舞足蹈

……

NEAT颠覆你的热量消耗概念！累积的身体活动可以显著增加燃烧的卡路里数量。因此，如果你工作时经常坐着，也没有固定运动时间，那么不妨通过几个小小的改变来增加热量消耗。

资料参考：

美国运动委员会

https://www.acefitness.org/

http://www.everydayhealth.com/fitness/neat-exercises-for-couch-potatoes.aspx