原来盐隐藏在这里！不除去这些隐患高血压说来就来！

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年初国务院发布的《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》中，强调了全民健康生活方式运动：“三减三健”等专项行动。所谓“三减三健”指的是减盐、减油、减糖，以及健康口腔、健康体重、健康骨骼。7月5日我们发布的“减糖”话题《减重控糖，这些食物颠覆你的想象》，受到大家的欢迎。今天我们来谈谈另一个话题—减盐。

高血压是目前中国最常见的慢性病之一，高血压如果平时不重视，心肌梗塞、中风不定哪天就来了。高血压的发生与发展，很大一部分与长期钠盐摄入过多相关，因此，国家慢性病防治强调减盐，也就很好理解了。

那么摄入多少盐是合理的？

我们大多数人吃的盐比我们真正需要的多很多。美国心脏协会和美国政府的建议是每天摄入从1500~2300mg钠。世界卫生组织发布的膳食指南，成人每天摄入的钠含量不应超过2000mg，即不超过5克食盐（食盐与钠的换算为：1g食盐=0.393g钠，1g钠=2.54g食盐）。

中国高血压防治指南2010指出，钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于5克的推荐，而钾盐摄入则严重不足，因此，所有高血压患者均应采取各种措施，尽可能减少钠盐的摄入量，并增加食物中钾盐的摄入量。

对比自己，你的钠盐摄入是否已经超标？

如果你想减盐，需要做的不仅仅是放下桌上的加盐瓶，还要关注吃了哪些食物。有些食物含盐量之高会让你大吃一惊！

1. 冷冻食物

即食或加热即食，非常方便，但是这些食物充斥着钠盐。150g的一块鸡肉和肉汁就有1255mg盐。

建议：清淡版本的冷冻套餐可能含盐更少，但不能保证，需要阅读标签确定，因为“清淡”也有可能指的是低脂肪含量。

2. 即食谷物食品

查看营养成分标签，一些品牌的葡萄干麸皮每30g含钠量高达210毫克。

建议：膨化的米和小麦不含盐，将这种不含盐的与你最喜欢的谷物1;1混合来吃，或者寻找低钠的谷物食品。

3. 罐头蔬菜/酱菜

这些菜经常含有加了较多的钠盐的防腐剂、酱汁或调味料。

建议：彻底冲洗罐头蔬菜，或查找标有“不添加盐”或“低钠”的标签。在超市冷柜或货架中仔细寻找，也许你会幸运地发现不加盐的食品。

4. 包装熟肉食

看看包装肉的盐含量可以帮助你做出更好的选择。由牛肉或猪肉制成的两片干腊肠含钠量可达362mg。

建议：如果有两个牌子的肉类你都比较喜欢，那么选择含钠量低的。

5. 汤

很多人都喜欢喝汤，韩式味增汤、冬阴功汤、酸辣汤、广式靓汤……暖胃又美味，热量也不高。但要小心，汤中也有不少盐，特别是包装销售的汤品。一罐罐装鸡肉汤含盐量达831mg。

建议：点餐选择口味清淡的汤。超市购买汤品需仔细检查标签。

6. 腌料和调味料

你可能非常喜欢重口味，但需要了解调味料，一汤匙（15ml）的调味酱汁含钠量可达879mg，相同量的酱油含钠量可达1005mg。

建议：即使是“低钠”酱油含盐量也不少，所以倒酱油时手势不要太豪放，少倒一些。调味可以使用醋和柠檬汁，天然少盐。腌渍肉类可尝试用橙汁或菠萝汁作为基础，也别有风味哦。

7. 蘸酱料

烧烤类、火锅、油炸食品都提供各种各样的蘸酱料，食物蘸着酱料吃确实味道更丰富浓郁，风味独特，还可以根据自己的喜好调拌。而且现在大厨也都喜欢在食物上浇汁，卖相好味道赞，但是不知不觉中让我们的口味越来越重，100g某品牌甜辣牛肉酱的钠含量高达1934mg。

建议：尽量多体验原味，什么烧烤味、孜然味、各种浓酱味本质上是在原来的基础上多加了一把盐，还是多品味食物原有风味吧~

8. 辛香料

在一些炖煮菜中添加辛香料，可以替代一部分钠盐。但是得确保您的香料中没有隐藏的钠。例如，约60g的罐装椒盐辣椒含钠量约有434mg。

建议：以天然的胡椒粉、五香粉等无添加盐调味料去替代钠盐，食物表面粉料太多的抹掉一点或者用白水涮一下。

9. 坚果

坚果含有多不饱和脂肪酸，少量吃些对身体有益。但是选择坚果时，需要看看其钠含量哦~特别是各种花生米，100g某品牌五香花生含钠量约有880mg。

建议：对于大约相同数量的卡路里，100g的盐焗花生含钠量为320mg，而原味红皮花生则不含盐，换个口味可以少摄入很多盐。

10. 咸味零食

香脆可口的咸味零食真是令人难以抗拒，但是其中可能含很多盐。如某品牌薯愿每100g钠含量为920mg，某品牌酥脆薄饼每100g钠含量为760mg，某品牌拉面丸子每100g钠含量高达1562mg。

建议：即使是非油炸或无脂肪的零食也可能含有相同量的钠或更多，因此对包装零食一定要检查标签，同类产品同等卡路里的情况下选择钠含量相对低的。

11. 方便食品

大米、土豆、面条原本钠含量都是极低的，但是如果购买的是方便食品，内含调味包的，那么极有可能一餐就达到了一天钠摄入推荐量甚至超标。一包某品牌拉面含钠量为2195mg。

建议：选择最简单的方便米饭、面条，放弃原配的料包，加入自己的调味料。

除了以上这些，我们日常采购食品或外出就餐还应该如何做才能更好地控盐呢？

1. 食品标签识别

食物标签上的钠含量如何判别多少，你可能还比较困惑，我们的食物一般以100g为标准出具营养成分表，你可以查看表中的钠含量，然后参考以下的标准：

•无钠：≤4mg

•非常低钠：≤30mg

•低钠：≤110mg

•无盐：不添加盐，但食物本身仍具有天然成分的钠。

2. 避免餐厅重盐陷阱

当你在餐厅吃饭时，菜单上的一些菜品可能隐藏了大量的钠盐。浓汤、凉拌菜、酱菜、砂锅菜、干煸菜、肉酱饭等，都是一些需要注意的菜肴。当然在点餐时，你可以要求服务员做得淡些，不少餐厅可以根据你的口味进行调整。

3. 食物选择

如果你比较关注调味品过多问题，新鲜的鱼是低钠的好选择。另外，可以选择不加盐蒸熟的蔬菜，然后自己加调味料；选择调味料分开的色拉，加多少自己决定，能更好控制调味品的量。低钠的甜点包括水果、冰淇淋、果子露或戚风蛋糕。

4. 当你吃快餐时

只能吃快餐时，也不要忧虑，尝试这些小技巧：

• 去掉除了蔬菜，如莴苣和西红柿之外的浇头。

• 去掉奶酪，加非盐调味品。

• 不要超大份，选择儿童套餐，分量更小。

• 在当天的其余时间吃低钠食物。

• 尽量选择口味偏清淡的食物，钠摄入可以更少。

谁需要低钠饮食？

哪些人需要更严格限制钠盐？

•50岁及以上的人

•患高血压、糖尿病或长期肾脏疾病的人群

削减钠盐摄入有助于高血压患者降低血压，也有助于降低高血压患者心脏病、中风和肾脏损伤的风险。

世界的膳食指南，成人每天摄入的钠含量不应超过2000mg，即不超过5克食盐。若以这个标准衡量，七成以上的中国人都超标，所以其实七成中国人都需要低钠饮食，以降低高血压风险。

参考资料：

中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）

http://www.gov.cn/zhengce/content/2017-02/14/content_5167886.htm